¿Cuánto sueño REM necesita?
¿Qué son las fases o ciclos del sueño?
Antes de adentrarnos de lleno en el sueño REM, debemos comprender qué ocurre una vez que nos quedamos dormidos. Utilizaremos los NIH como fuente y repasaremos brevemente qué es qué.
¿Qué es el sueño no-REM?
Como hemos mencionado en la introducción, sueño no rem es la fase del sueño en la que nuestro cuerpo se "relaja". Para ser más precisos, la temperatura corporal desciende, los músculos se relajan y el cuerpo empieza a reparar el tejido muscular y óseo. Y si te gusta el culturismo o el fitness en general, ¡este es el ciclo de sueño en el que se inicia (hasta cierto punto) el crecimiento muscular!
- Fase 1 o N1: La primera fase se conoce generalmente como sueño ligero y abarca la transición de la vigilia al sueño. También es la fase del sueño en la que es más fácil despertarse.
- Fase 2 o N2: La segunda fase comienza justo después de la primera y es el puente entre el sueño ligero y el sueño profundo.
- Fase 3 o N3: La tercera fase se conoce como sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y es la fase en la que el cuerpo descansa adecuadamente. También es mucho más difícil despertarte en este punto del ciclo del sueño.
El sueño no-REM también constituye alrededor de 75-80% de nuestro sueño total. Y no dormir lo suficiente durante la fase no REM suele provocar fatiga física, ralentización del crecimiento muscular y, posiblemente, el desarrollo de algunos trastornos del sueño. Sin embargo, dado que abarca un porcentaje tan elevado del sueño, es bastante fácil evaluar si se está durmiendo lo suficiente.
¿Qué es el sueño REM?
Y ahora, el plato fuerte: ¡el sueño REM! El sueño REM o de movimientos oculares rápidos se produce después del sueño no REM y es cuando ocurren algunas cosas interesantes.
Por un lado, es cuando se produce la parálisis muscular. Y aunque pueda parecer algo malo, es todo lo contrario.
En esencia, el cuerpo se "bloquea" para que no acabes recreando tus sueños. De hecho, cuando estos "bloqueos" no se ponen en marcha, a menudo se desarrollan trastornos del sueño conocidos como Trastornos conductuales del sueño REM.
Por ejemplo, es cuando te ríes en sueños, hablas de cosas que no existen o incluso empiezas a moverte.
En segundo lugar, como su nombre indica, en la fase REM los ojos se mueven rápidamente en todas direcciones.
También es la fase del sueño en la que la mente "descansa" y se solidifican las redes neuronales del cerebro.
¿Cómo es un ciclo de sueño completo?
Ahora que ya conocemos los pasos por los que pasa el cuerpo después de dormirse, vamos a ponerlo todo junto. He aquí cómo sería un ciclo de sueño típico:
- Dormirse - Según la Fundación del SueñoEl sueño ligero suele durar entre 15 y 20 minutos. Sin embargo, esto puede variar bastante y, sobre todo, las noches de insomnio pueden tenerte despierto durante una hora o más.
- Fase 1/ Sueño ligero - El sueño ligero suele durar sólo unos minutos. Durante esta fase, puede experimentar algunos trastornos del sueño como Síndrome de la cabeza explosiva.
- Fase 2 - En algunos rastreadores del sueño, la fase 2 del sueño también se clasifica como sueño ligero, ya que sirve de puente con el sueño profundo. Suele durar unos 10 minutos.
- Fase 3 - El sueño profundo es el que más dura en comparación con las demás fases NREM, unos 30-40 minutos.
- Sueño REM - La cantidad de sueño rem puede variar considerablemente, desde tan sólo 10 minutos hasta una hora. Sin embargo, normalmente debería suponer alrededor de 20% de tu ciclo de sueño.
- Repita - El ciclo de sueño completo dura unos 90 minutos (haciendo una media). Los primeros serán un poco más largos y luego se irán acortando cuanto más duermas.
A partir de este momento, tu cuerpo pasa por tantos ciclos de sueño como pueda/tú le permitas. Sin alarma, lo más probable es que te despiertes durante el sueño ligero. Este suele ser el mejor resultado, ya que si te despiertas durante la fase REM o el sueño profundo te sentirás más aturdido.
¿Cuánto sueño REM necesitas?
Ahora que sabemos lo importantes que son tanto el sueño REM como el NREM, es natural que nos surjan preguntas. Por ejemplo, ¿cuánto sueño profundo necesita? ¿O cuánto sueño REM necesita? Pues bien, la respuesta a esta pregunta es bastante sencilla en teoría, pero puede resultar un poco más difícil en la práctica.
El hecho es que, puesto que el sueño se divide en ciclos constantes, no hay nada que puedas hacer para tener más sueño profundo o más sueño REM. Basta con dormir lo suficiente en general. Y si no estás seguro de estar durmiendo lo suficiente, te recomendamos que visites nuestra página y hacer la prueba de la calculadora del sueño. Esto se debe a que la cantidad de sueño que necesitas varía en función de tu edad.
También puede ser útil adquirir un buen dispositivo de seguimiento del sueño para saber exactamente cuánto duermes en realidad. Algunos modelos incluso registran el sueño REM en particular.
Sin embargo, como regla general, se recomienda dedicar aproximadamente 20% del tiempo de sueño a la fase REM. Por lo tanto, duerma lo suficiente en general y asegúrese de no hacer nada que pueda reducir la calidad del sueño. Después de todo, aunque no hay nada que te ayude a tener más sueño REM, hay algunos hábitos de sueño y condiciones que pueden hacer que tengas menos sueño REM.
¿Por qué es importante el sueño REM?
Ahora que hemos respondido a las preguntas de cuándo se produce el sueño REM y cuáles son todas las etapas del sueño, hablemos de las consecuencias.
En general, la falta de sueño puede provocar muchos problemas de salud.que pueden ir desde mayores probabilidades de obesidad hasta incluso enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿qué ocurre con la privación del sueño REM?
Como hemos mencionado, el sueño REM es para la mente lo que el sueño profundo es para el cuerpo. En otras palabras, es cuando el cerebro procesa nueva información, consolida recuerdos e incluso aprende patrones musculares.
Y es aún más importante para los lactantes, ya que es cuando su sistema nervioso central está más activo y abarca el desarrollo maduro del cerebro.
Por lo tanto, ya sea usted un bebé, un adolescente o una persona mayor, dormir lo suficiente es muy importante. Y para dejar claro este punto, hablemos de algunas de las consecuencias que puede tener la falta de sueño REM.
¿Qué ocurre durante el sueño REM?
Si la sección anterior te ha parecido demasiado vaga, no te preocupes, ¡te hemos pillado! En general, nos gusta pensar en tres procesos principales que ocurren durante el sueño REM (pero no son los únicos):
- Soñar - Los sueños pueden parecer intrascendentes, pero en realidad son muy importantes. Esto se debe a que los sueños ayudan a nuestro cerebro a procesar ciertas emociones. Y, para algunas personas, el proceso del sueño lúcido que tiene lugar durante el sueño REM también es bastante importante.
- Almacenamiento en memoria - Durante la fase REM, nuestro cerebro también "repasa" nuestros recuerdos, decidiendo a cuáles se aferra y a cuáles deja marchar. Por eso se suele decir que dormir antes de un examen te va a ayudar más que estudiar toda la noche.
- Desarrollo cerebral - Las investigaciones sobre el sueño han observado que los lactantes y los bebés pasan la mayor parte de su tiempo de sueño en la fase REM. Esto ha dado lugar a la hipótesis de que el sueño REM es esencial para el desarrollo del cerebro. Dada la gran actividad que se observa en un "cerebro dormido", parece un resultado probable.
¿Qué ocurre si no tienes suficiente sueño REM?
Cuando se trata de la privación de sueño REM, algunas afecciones son más evidentes que otras. Por ejemplo, un mayor riesgo de obesidad, niebla cerebral o irritabilidad, y migrañas. Y mientras que las dos últimas pueden parecer bastante obvias, la obesidad parece ligeramente fuera de lugar.
Bien, nuevas investigaciones sugiere que no dormir lo suficiente durante la fase REM provoca una sobreestimulación en ciertas partes del cerebro que puede provocar una sensación de hambre extrema. Y el problema es que sueño y obesidad tienen una relación bidireccional, lo que significa que, del mismo modo que dormir mal puede provocar obesidad, la obesidad puede impedir dormir bien. Por no hablar de las afecciones que también pueden aparecer por el camino, como la apnea obstructiva del sueño.
De hecho, el mismo estudio sugiere que la privación crónica de sueño podría ser mortal. Por lo tanto, dormir más horas REM no solo mejora tu estado de ánimo, sino que también mantiene tu cuerpo sano y en funcionamiento.
¿Qué afecta al sueño REM?
Ahora que sabemos qué es el sueño REM y por qué es importante, empecemos a hablar de cómo puedes conseguir más sueño REM.
Así que.., veamos primero qué podría estar frenándote.
El culpable más obvio es un falta de sueño adecuado en general. Al fin y al cabo, si el sueño REM representa el 20% del sueño total y la duración de tu sueño es sólo de unas 4 horas por noche, probablemente no estés durmiendo lo suficiente el sueño REM (o el sueño en general).
Sin embargo, también hay factores que afectan específicamente a sus ciclos REM.
Así pues, repasemos rápidamente los numerosos factores médicos o relacionados con el estilo de vida que pueden estar acortando su ciclo de sueño REM. Y tenga en cuenta que, aunque algunos de ellos pueden solucionarse con simples cambios en el estilo de vida, otros necesitarán la intervención de un profesional médico.
Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que acuda a una clínica del sueño si algo fuera de su control está acortando su sueño REM.
Alcohol
A veces puede resultar difícil saber exactamente cómo afecta el alcohol al sueño. Después de todo, cuando has bebido un poco más, a veces puedes quedarte dormido en segundos y permanecer dormido mucho más tiempo de lo normal. Pero, ¿es un sueño saludable? Pues no.
Numerosas investigaciones sobre el sueño han demostrado que el alcohol afecta a nuestros patrones de sueño y provoca menos sueño REM. De hecho, estas siestas de borrachera parecen preferir el sueño ligero en general, ya que el sueño profundo también se produce con menos frecuencia. Y si has estado prestando atención, sabrás que esto significa que tanto tu cuerpo como tu mente no están obteniendo el descanso que necesitan.
Medicamentos
Dependiendo de la medicación que esté tomando, su sueño REM también podría verse afectado. En concreto, algunos antidepresivos puede potencialmente causar menos sueño REM en general. Sin embargo, a diferencia del segmento anterior, el uso de medicamentos no es algo que podamos cambiar por capricho y los diferentes tipos de medicamentos pueden afectar a las personas de diferentes maneras.
Por eso, siempre es mejor consultar al médico de cabecera o hacerse un estudio del sueño, ya que el seguimiento de los ciclos de sueño y la medición de las ondas cerebrales son mucho más precisos que las meras afirmaciones y tendencias generales. En términos generales, los siguientes tipos de medicamentos son los más propensos a causar menos tiempo en la fase REM:
- Medicamentos para el resfriado y la alergia - Estos medicamentos pueden provocar a menudo un aumento de la tensión arterial y palpitaciones. Esto, a su vez, puede provocar un sueño menos profundo o una menor duración del sueño en general.
- Medicación para la diabetes - Aunque la diabetes y el sueño ya tienen una conexión negativa, a través de la apnea del sueño y otros factores relacionados, la medicación para la diabetes también puede causar algunos daños. En concreto, puede provocar pesadillas y/o trastornos nocturnos similares.
- Medicamentos contra la ansiedad - Al igual que en el ejemplo anterior, puede parecer una situación en la que todos pierden. La ansiedad por sí misma puede dificultar el sueño. Sin embargo, algunos medicamentos para la ansiedad pueden suprimir directamente el sueño REM. Por este motivo, puede ser una buena idea intentar calmar la ansiedad por la noche por otros medios o consulte a su médico de cabecera sobre otras alternativas.
Estos son sólo algunos de los medicamentos que puede afectar al sueño. Como se habrá dado cuenta, no siempre son lo que uno espera y, en algunos casos, pueden parecer incluso contraproducentes. Por eso, tratar los trastornos del sueño puede resultar bastante difícil sin la ayuda de un profesional.
Estilo de vida
Por último, queremos hablar de algunas opciones de estilo de vida que también pueden reducir la duración total del sueño. Sin embargo, queremos aclarar que, aunque las llamemos opciones de estilo de vida, algunos de estos hábitos son difíciles de cambiar por uno mismo. Por lo tanto, busque ayuda profesional si la necesita.
Consumo de alcohol
Aunque a mucha gente le gusta tomarse una última copa para conciliar el sueño, el alcohol es cualquier cosa menos beneficioso para la calidad del sueño. El alcohol afecta a la calidad del sueño de forma muy negativa y a menudo puede provocar un sueño menos profundo y REM en general. Por supuesto, esto ocurre sobre todo cuando se bebe una gran cantidad de alcohol de una sola vez.
Algunos alimentos
Conocer qué comer antes de acostarse puede ser un poco complicado, ya que ciertos alimentos pueden provocar una mayor latencia del sueño. Esto significa que se tarda más en conciliar el sueño. Además, ciertos alimentos también pueden hacer que sea más probable que te despiertes con frecuencia durante la noche, lo que hace más difícil tener ciclos de sueño consistentes.
Cafeína
A estas alturas, la mayoría de la gente sabe que tomar café antes de acostarse puede mantenerle despierto durante bastante tiempo. Sin embargo, esto es válido para cualquier bebida que contenga cafeína. Incluso algunos tés (como el té negro) pueden producir un efecto similar. Como regla general, se recomienda que transcurran al menos seis horas entre la última bebida con cafeína y la hora de acostarse.
Drogas y tabaco
Los fármacos pueden provocar a menudo una mala calidad del sueño y frecuentes alteraciones nocturnas. Esto es especialmente cierto en el caso de las drogas muy adictivas, ya que puedes empezar a experimentar síntomas de abstinencia mientras intentas conciliar el sueño o incluso durante la noche. Un principio similar se aplica a la nicotina, especialmente entre las personas que fuman uno o más paquetes al día. Además, cosas como la irritación de garganta, el olor penetrante de los cigarrillos y una gran cantidad de humo en la habitación pueden dificultar bastante conciliar el sueño.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño disminuyen la calidad y la duración del sueño en general.. Por lo tanto, no es exagerado decir que también disminuyen el sueño REM. A la hora de abordar un trastorno del sueño, los métodos pueden variar bastante. Algunos trastornos del sueño pueden tratarse con cambios en el estilo de vida o con determinados medicamentos, mientras que otros requieren procedimientos mucho más largos y especializados.
Pero independientemente del tipo de trastorno del sueño al que se enfrente, siempre es mejor consultar al médico de cabecera e incluso hacerse un estudio del sueño. Esto se debe a que bastantes trastornos del sueño pueden parecer similares a simple vista y, al mismo tiempo, requerir tratamientos diferentes. Por lo tanto, tenga en cuenta que la siguiente sección sólo tiene fines educativos y no sustituye una visita al médico.
Apnea del sueño
Tanto la obstructiva como la apnea central del sueño puede dar lugar a frecuentes alteraciones nocturnas que dificultan un sueño constante. La apnea obstructiva del sueño puede ser especialmente preocupante, ya que la persona afectada puede sonar como si se estuviera ahogando.
Así pues, si usted o un ser querido roncan muy fuerte o parece que se ahogan por la noche, someterse a una prueba de apnea del sueño podría ser la decisión correcta. En cuanto al tratamiento, es probable que te recomienden utilizar una máquina CPAP y hacer ciertos cambios en tu estilo de vida, como dormir boca arriba o perder peso.
Trastorno de pesadilla
Dado que los sueños suelen tener lugar en la fase REM del sueño, las pesadillas también forman parte del menú. Y aunque no hay nada malo en tener una pesadilla de vez en cuando, las pesadillas excesivamente frecuentes podrían ser un signo de trastorno de pesadillas. Cuando se trata de evitar estas pesadillasAunque algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar (como reducir el estrés), es muy recomendable acudir a un profesional. Al fin y al cabo, se trata de un trastorno del sueño propiamente dicho y no sólo de una racha de mala suerte con pesadillas.
Insomnio
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más conocidos, sin embargo, eso no significa que tratamiento del insomnio es más fácil que con otros trastornos del sueño. Y puesto que el insomnio reduce directamente la duración total del sueñoincluso la privación de sueño, es una preocupación obvia para su sueño REM.
Cuando se trata de tratamiento, las opciones pueden ser muy variadas. Esto se debe a que el insomnio puede ser simplemente un signo de una afección subyacente diferente. En estos casos, primero hay que tratarla. Sin embargo, otras veces, es apenas una edición temporal que puede ser fijada mejorando su higiene del sueño.
Trastorno del comportamiento del sueño REM
Sabemos que cuando se produce el sueño REM, experimentas parálisis muscular. Esto es para que no empieces a dar puñetazos a tu pareja cada vez que tengas una pesadilla. Sin embargo, las personas que padecen el trastorno de conducta del sueño REM no suelen tener parálisis muscular ni siquiera cuando están en sueño REM.
Por eso pueden llegar a realizar sus sueños. Y es importante señalar que esto es distinto de sonambulismo. En la mayoría de los casos, este trastorno se limita a que la persona hable en sueños y quizá se mueva en la cama. Sin embargo, también existe un riesgo legítimo de hacerse daño a uno mismo o a los demás. Por tanto, acude a un profesional si crees que puedes estar afectado por este trastorno.
¿Cómo conseguir suficiente sueño REM?
Así que, al final, ¿cómo se consigue suficiente sueño REM? Bueno, eso es bastante fácil - simplemente duerma lo suficiente en general y evite todas las cosas que pueden disminuir la duración de su sueño REM. Entonces, hablemos de cómo puede mejorar su sueño en general.
Y si tienes algún truco propio, ¡no dudes en dejarlo en los comentarios!
Buenos hábitos de sueño
Ciertos hábitos son muy útiles para prolongar la duración del sueño y mejorar su calidad. Por ejemplo, tener una rutina constante a la hora de acostarse. Ya sean 10 minutos de meditación, estiramientos ligeros o escuchar un capítulo de su audiolibro favorito, los rituales pueden ayudar a aliviar la ansiedad nocturna.
Y al irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días, ayudas a tu reloj circadiano a seguir el ritmo. Esto significa que conciliar el sueño de forma natural será más fácil e incluso puede que empieces a despertarte sin despertador, ¡lo cual es una gran ventaja!
Y podríamos seguir y seguir. Todas estas prácticas se engloban dentro del término higiene del sueño y es algo sobre lo que hemos escrito innumerables artículos. Así que, ¡sigue a Los Asesores del Sueño y sabrás lo que hay!
Seguimiento de la calidad del sueño
Aunque esto no es algo que deba hacer todo el mundo, sí que proporciona información interesante. Esto se debe a que tener un buen rastreador de sueño significa que puede realizar un seguimiento de sus etapas de sueño y ver si algo necesita atención adicional. Después de todo, puede ser difícil saber si estás durmiendo lo suficiente, ya que hay muchas otras condiciones que también pueden provocar niebla cerebral o migrañas.
Sin embargo, la opción más segura en este caso es acudir a un profesional y someterse a un estudio del sueño. Esto es especialmente cierto si crees que puedes tener un trastorno del sueño o que tu sistema inmunitario está actuando de forma extraña. Al fin y al cabo, comprender el sueño es increíblemente complejo, por lo que siempre es mejor contar con la ayuda de un profesional.
Pero si no es demasiado grave y sólo quieres un dispositivo que te diga aproximadamente cuánto sueño necesita y/o si te has despertado en mitad de la noche, un rastreador puede ser una buena opción.
Conclusión
En conclusión, ¿cuánto sueño REM necesitas? Simplemente duerme la cantidad recomendada para tu edad (normalmente entre 7 y 9 horas) y evita hacer cosas que acorten tu ciclo de sueño REM. Pero si hay algo que crees que hemos pasado por alto sobre el sueño REM, háznoslo saber en los comentarios.
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